Лучшие (и худшие) диеты 2020 года по мнению диетолога

Лучшие (и худшие) диеты 2020 года по мнению диетолога Майк Гарден

Возможно, вы уже пытались изменить свою диету в этом году - и, возможно, даже сильно потерпели неудачу. По правде говоря, большинство популярных диет на данный момент действительно ограничивают: многие кето диеты и те, кто пробовал Whole30 может легко сказать вам, насколько сложно полностью исключить пищевые группы из своего распорядка дня. Но на самом деле для похудения не всегда нужно избавляться от лишних вещей, это может быть добавление еще продукты в вашей линейке, говорит Стефани Сассос , MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Институте хорошего домашнего хозяйства .



как убрать запахи из комнаты

Лучшие диеты в нашем списке могут быть не такими модными, как худшие диеты в этом списке, но Сассос говорит, что они настроят вас на успех, когда дело доходит до поддержания здоровой потери веса в течение более длительного периода времени (и, возможно, навсегда. !). Независимо от того, какую диету вы решите попробовать в этом году, вам необходимо практиковать следующие советы, чтобы по-настоящему ощутить все преимущества, которые может предложить устойчивая потеря веса:

  • Гидратировать «Это первое, что вы можете сделать для своего тела, и, хотите верьте, хотите нет, обезвоживание может быть связано с тем, почему у вас проблемы с диетой», - говорит Сассос. «Гидратация может быть ключевым моментом, потому что она сохраняет чувство насыщения, расширяет желудок и помогает в целом чувствовать сытость». Во многом в соответствии с текущими рекомендациями, Сассос говорит, что вам нужно будет ежедневно выпивать не менее шести-восьми чашек, и вам может потребоваться больше в зависимости от того, насколько вы активны.
  • Исключите добавленный сахар: Согласно Американской кардиологической ассоциации, женщины не должны потреблять более 25 г сахара в день (это 35 г для мужчин), но Сассос говорит, что средний американец съедает около 77 г сахара каждый день. Держите уровень сахара под контролем сосредоточившись на вашем заказе кофе , Какие ты ешь на завтрак , отказавшись от газировки и другие сладкие напитки , и выбирая шикарные десерты.
  • Удвойте овощи : Преимущества употребления большего количества овощей семейства крестоцветных слишком многочисленны, чтобы перечислять их, но Сассос говорит, что сосредоточение внимания на употреблении большего количества овощей поможет вам увеличить потребление клетчатки и дольше оставаться сытым. Плюс, вы воспользуетесь всеми преимуществами антиоксидантов .
  • Хит в спортзал : Перегрузка вашего рациона для использования самых бедных источников топлива (то есть меньшего количества пустых калорий) - это только половина дела. «Мне нравится говорить своим пациентам, чтобы они не потели каждый день: будь то ходьба, бег или просто использование лестницы весь день, сделайте свою версию тренировки эффективной и продолжайте двигаться», - говорит Сассос. Старайтесь заниматься по крайней мере 30 минут сердечной активности каждый день.
  • Ешьте осознанно: В отличие от многих модных диет, которые мы называем в этом списке, Сассос говорит, что это важно есть, когда ты действительно голоден . «Речь идет о том, чтобы слушать свое тело. Спросите себя: «Это признак голода и черт возьми, или это моя привычка, и мне нужно прекратить?» Если вы едите печенье каждый день в 3 часа дня, это может быть привычкой, но если вы голодны перед сном, возможно, пришло время съесть богатую белком закуску, потому что в этот день вы плохо ели ».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие диеты 2020 года

лучшие и худшие диеты средиземноморская диета Майк Гарден

Средиземноморская диета

Лучший выбор Сассоса - это тот, о котором мы слышали больше в последние несколько лет: средиземноморская диета . Вы не будете считать калории или нервничать из-за ошибки в этой диете, потому что она основана на атмосфере жизни в таких странах, как Греция, Испания, Италия и юг Франции. Вместо этого вы будете есть столько овощей, фруктов, бобовых и бобовых ( включая все, от фасоли до чечевицы ), и многие источники цельного зерна ( Фарро - твой друг! ). Хотя вам почти каждый день нравятся нежирные белки, такие как лосось, вы можете употреблять более полезные для вас источники насыщенных жиров (включая сыр и некоторые вяленые мясные продукты).



«Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов», - говорит Сассос, добавляя, что диета была связано с потерей веса и снижение риска заболевания , плюс увеличение продолжительности жизни в целом. Многие любопытные эксперты в области здравоохранения впервые начали изучать преимущества средиземноморской диеты в начале 2010-х годов, вскоре после того, как команда в университете Барселоны продемонстрировали, насколько эффективно диета изменила здоровье сердечно-сосудистой системы у лиц из групп риска. Есть много свидетельств, указывающих на эффективность диеты в предотвращении болезней, но совсем недавно были опубликованы недавно опубликованные результаты исследование в журнале Хороший продемонстрируйте, как средиземноморская диета может значительно улучшить здоровье пищеварительной системы.

«По сути, диета состоит в том, чтобы вернуться к основам и действительно наслаждаться цельными продуктами», - говорит Сассос. «Его роль в борьбе с воспалениями в теле и мозге - лишь дополнительный бонус».

подарок четырехлетней девочке
Волюметрическая диета Getty Images

Волюметрическая диета

«Это старая школа, и пословица верна: если она не сломана, не чините ее», - говорит Сассос о диете Volumetrics, еще одном фаворите экспертов в области здравоохранения в прошлом. Эта диета, разработанная экспертами в области здравоохранения из Университета штата Пенсильвания, подчеркивает важность новых интересных способов есть больше фруктов и овощей и увеличения количества потребляемой воды, не задумываясь об этом. Поскольку это зависит от объема ваших приемов пищи, люди часто чувствуют, что едят довольно много, что хорошо для люди, сидящие на диете, которые не могут бороться с голодом . «Я из тех людей, которым нравится получать максимальное количество калорий, и я не хочу чувствовать себя голодным», - говорит Сассос, добавляя, что подход Volumetrics также увеличивает количество клетчатки для максимального насыщения. «Зачем мне одно крошечное печенье, если я могу съесть гигантское мороженое из греческого йогурта? Мне нравится больше, и я чувствую себя сытым ».



Сассос говорит, что доказательства, представленные Барбарой Роллинз, доктором философии, автором Лучшая диета для волюметрии , более чем солидно. Это поможет вам есть больше овощей естественным путем, выбрав продукты, которые сделают вас сытым и счастливым (не оставляя желать, чтобы вы съели кусок сыра в полночь).

лучшие диеты флекситарной диеты 2020 года Майк Гарден

Флекситарианская диета на основе растений

Обратите внимание, что здесь мы не используем v-слово. «Я часто рекомендую как можно больше использовать растительную пищу, а не полностью веган, потому что принятие веганского образа жизни может быть очень трудным для людей, которые просто надеются похудеть и не решают другие проблемы со здоровьем», - говорит Сассос. «Вы не должны чувствовать себя виноватыми, если не можете полностью стать веганом или если вам не удавалось сделать это в прошлом. Скорее, вы должны дать себе возможность сделайте свое питание максимально ориентированным на растения . '

Флекситарист не похож на другие диеты со строгими режимами: речь идет об установлении расписания, которое соответствует вашим потребностям и образу жизни, и нет определенного плана питания, которого вы должны придерживаться. Флекситаристские планы питания лучше всего подходят для достижения цели некоторые блюда должны быть как можно меньше молочных и мясных , но это не значит, что вы не можете наслаждаться этими предметами всю неделю. «Вы все еще можете есть курицу, но флекситаристская диета состоит как минимум на 50% из растений», - говорит Сассос. «У меня дома мы готовим полностью растительные (истинно веганские) блюда от двух до трех дней в неделю, при этом я заменяю молочные и мясные продукты растительными альтернативами или вообще отказываюсь от них».

Прежде чем ты начнешь:

Однако важное предостережение: быть веганом или флекситаристом не означает, что у вас есть карт-бланш на `` поддельные '' веганские альтернативы ( как невозможные бургеры ) все время. «Веганские блюда и закуски тоже могут быть нездоровыми: такие продукты, как орео и чипсы, могут считаться веганскими, но это не значит, что они полезны».

Лучшая диета, которой следует избегать в 2020 году

лучшие диеты 2020 года кето диета Даниэль Бигай Дэли

Кето диета

Так же, как средиземноморская диета была в центре внимания как одна из самых здоровых диет за последние несколько лет , кето диета одинаково огласка на многообещающие результаты на спорную еду плана. Для большинства медицинских работников понимание эффективности диеты сводится в первую очередь к тому, почему она была создана. По словам Сассоса, кетогенная диета в значительной степени была разработана, что довольно интересно, как форма лечения детской эпилепсии в 20 веке. Для тех из вас, кто не знает, манипулирование своим телом до состояния кетоза требует значительного ограничения почти всех источников постного белка и почти всех углеводов (включая фрукты, овощи и бобовые). Но Сассос считает, что откажитесь от богатых питательными веществами овощей и других сложных углеводов. может нанести вред не только вашей талии . «Первое, что нужно вашему мозгу для работы, - это углеводы. Когда вы полностью отказываетесь от углеводов, вы можете влиять на участки тела, о которых даже не подозреваете, - говорит Сассос. «Вам нужны углеводы, чтобы приготовить правильные виды здоровых углеводов, и следить за размером порций - гораздо более ценные советы, чем любые исключения из своего рациона».

рождественские комбинезоны для всей семьи

Есть некоторая наука, объясняющая, почему вы можете похудеть в течение первых нескольких недель ( в основном, вес воды ) и Сассос говорит, что ценит понимание того, что кето-программы принесли с добавлением сахара . «Это удерживает вас от конфет и действительно сладких лакомств, но дело в том, что вам действительно нужно есть натуральные источники сахара», - утверждает она. 'Яблоки, хлеб Иезекииль, зерна, такие как фарро и киноа , бобы, все это будет содержать натуральный сахар и сложные углеводы, и они являются частью здоровой и сбалансированной диеты ».

идеи домашнего костюма хиппи для взрослых

Отказ от всех источников углеводов в долгосрочной перспективе для большинства не является приемлемым. Сассос говорит, что неудачная попытка кето-диеты впоследствии может привести к еще большему весу или к длительным разрушительным побочным эффектам из-за повышенной зависимости от жира. «Если вы нормальный здоровый человек и вдруг едите бекон, масло и все это красное мясо, это не так сильно повлияет на ваше сердце и сердечно-сосудистую систему в целом». Цикл веса или аспект постоянной диеты, чтобы потом снова набрать вес, был показано, что серьезно повреждает нашу психику и может даже повлиять на продолжительность жизни, особенно у молодых людей и подростков - и критики кето-диеты подчеркивают это, поскольку отказ от диеты часто может вскоре привести к быстрому увеличению веса.

Чему мы можем научиться из других причудливых диет?

Слишком много вредных модных диет, чтобы сосчитать, но иногда прелесть модной диеты ( часто драматически перенимают знаменитости ) имеет отношение к результатам. Сассос подчеркивает, что следующие три диеты являются плохим выбором для долгосрочной и устойчивой потери веса, но также соглашается с тем, что за всеми глянцевыми фотографиями их успехов скрываются некоторые уроки.

  • Щелочная диета : Эта модная диета ( отстаивает такие, как Келли Рипа ) расстраивает Сассоса, потому что принципы диеты обоснованы с точки зрения питания, но утверждения, которые делают фанаты диет, не основаны на истинной науке. «Эта диета в основном продвигает здоровую диету и схему здорового питания, в которой вам предлагается налегать на овощи и противовоспалительный план питания , без обработанных пищевых продуктов, в дополнение к повышенному содержанию витаминов и минералов », - объясняет Сассос. «Но механизмы, с помощью которых сторонники диеты говорят, что она работает, не имеют никакого значения в реальных исследованиях». Принятие плана питания может сослужить вам хорошую службу, но вам не следует пытаться активно изменять уровень pH в организме с помощью определенных ингредиентов.
  • Прерывистый пост : Ли ты следуйте ежедневному плану голодания 16: 8 или более строгий недельный план голодания 5: 2 Сассос говорит, что она устала от активных людей (особенно тех, кто регулярно тренируется), которые так часто пропускают приемы пищи. Хотя она считает, что лучше всего придерживаться времени, чтобы голодать на ночь, голодание в течение 16 часов в день может побудить вас переедать в течение девяти часов, которые вам разрешено. Вместо этого попробуйте сначала поститься на ночь, но если вы встаете на тренировку перед работой, Сассос считает, что завтрак настроит вас на успех позже.
  • Диета Дюкана : Поскольку она требует, чтобы вы полностью ограничили использование нескольких групп продуктов питания и ни в малейшей степени не учитывает количество калорий, Sassos немедленно ставит под сомнение обоснованность этой программы (не говоря уже об отсутствии опубликованных клинических исследований ее эффективности). Существует бесчисленное множество правил, которым нужно следовать при диете Дюкана, но если есть кое-что, от чего можно отказаться, Дело в том, что нежирные белки могут быть достаточно сытными . Употребление большего количества жирной рыбы, креветок, курицы и стейка, приготовленного однажды в голубой луне, может доставить вам удовольствие в течение дня ( идеально подходит для идей обеда! ).

Суть : Практически все диеты, которые нравятся экспертам в области здравоохранения, поощряют разнообразие пищевых групп и умеренность, тогда как диеты, ограничивающие то, что вы едите или когда вы едите, могут препятствовать сохранению веса в долгосрочной перспективе. Все, что кажется сомнительным, вероятно является , Сассос говорит - показательный пример, Диета доктора Себи , который в настоящее время распространяется в Интернете для быстрого похудения. Попробуйте найти какие-либо научные данные в соответствующей книге или на веб-сайте, и посмотрите, было ли название диеты добавлено к каким-либо научным исследованиям, опубликованным в журналах. Если вы никогда об этом не слышали, вероятно, на это есть веская причина.

Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич - редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io Реклама - Продолжить чтение ниже